自我效能理论

你通常努力工作并完成具有挑战性的任务吗?还是你很容易放弃?你相信自己能达到事业或健身目标吗?还是你不相信自己能完成挑战的目标或生活中遇到的问题?

开云体育最新版 罗伯特·科奎特/美元摄影俱乐部

汉娜被一所著名的工程学院录取了。她很兴奋，期待着所有的课程和作业。她相信自己有能力进行复杂的计算，也能理解复杂的概念。

自我效能感是指一个人相信自己有能力完成任务，并为自己的幸福和生活采取行动。它是一个人相信自己有能力成功的信念。在上面的例子中，汉娜似乎有很高的自我效能感，因为她相信自己有能力在更高的学习中完成困难的任务。

艾伯特·班杜拉是谁?

加拿大裔美国心理学家阿尔伯特·班杜拉教授提出了自我效能的概念。他注意到，人们相信自己有能力影响自己的处境。他认为，自我效能会影响一个人的应对方法，以及他们为实现目标和梦想而努力的方式。

他还将自我效能感描述为一种自我维持的特征，因为当一个人经历了一段艰难的时期并变得更坚强时，它会增强他们对自己的信心，从而增加实现目标的自我效能感。Bandura称之为“任务自我效能”。

评估工具的种类

自我效能感的测量涉及三个维度:大小，强度和普遍性一个人为了达到目标所拥有的东西。自我效能感可以通过量表进行评估或测量。

• 罗森伯格自尊量表-莫里斯·罗森博格在20世纪60年代开发了罗森博格自尊量表。这个量表被社会心理学家、治疗师、精神病学家、医生和其他人用来评估不同人群的自尊，如青少年、成年人等。
• 班杜拉一般自我效能量表- Schwarzer和Jerusalem开发了自我效能量表。该量表衡量个体在某些关键情况下应对策略的自我效能。它衡量的是应对生活中挑战的乐观信念。Bandura称之为“应对自我效能感”。它有10个项目，在一般情况下评估自我效能。它通常用于12岁以上的人群。

还有其他的自我效能量表，用来衡量孩子或父母的自我效能，甚至是在学校，大学，工作或锻炼的背景下。

自我效能感的来源

Bandura给出了自我效能感的四种来源;这些都是培养自我效能的方法。

1.掌握经历:

这是培养自我效能感最有效的方法。这个来源指的是一个人成功地忍受了艰难的经历或挑战。任务的成功有助于建立强烈的自我效能感。失败会产生相反的效果，导致低自我效能感，尤其是当强烈的自我效能感还没有形成的时候。

这里不推荐轻松的成功，需要努力和毅力的成功更有可能帮助培养自我效能感。当人们经历挑战并幸存下来时，自我效能感会增强。

2.社会角色榜样的替代体验:

当人们看到周围的人成功地完成艰巨的任务时，他们会更加相信自己也可以通过努力和工作获得成功。看着别人失败会产生相反的效果，因为他们会减少对自己成功能力的信心。

如果这些人(模型)和个人一样，就会产生更大的影响。如果他们与个体不太相似，这对他们的自我效能几乎没有影响。积极的榜样，即自信和自信的榜样，可以对个人的自我效能感产生良好的影响。

3.社会说服:

口头说服和鼓励也有助于建立自我效能感。赞美或鼓励的话可以帮助支持一个人的自我效能感。

例如，Jatin是一名小学老师。今天，他鼓励一个孩子继续追求他对音乐的热情。这种口头上的鼓励增强了孩子对自己能力的信心。

4.身体和情绪状态:

身体和情绪状态影响一个人如何感知自己。如果一个人因压力而感到喘不过气来或焦躁不安，他或她就不太可能相信自己的能力。情绪也会对一个人的自我效能感产生影响。

重要的是如何感知这些状态。如果一个人将最初的激动视为准备采取行动的迹象，他或她可能会有高度的自我效能感。感知是有区别的。

交叉决定论

Bandura提出了互惠决定论的概念，互惠决定论有三个影响行为的因素，即认知因素、环境因素和个人因素。

行为(认知)因素是指可能受到奖励或谴责的行为。

例如，一个好的成绩会带来表扬，从而提高自我效能。

环境因素是指个人直接的物质环境和社会环境，包括他或她的家庭和朋友。

例如，如果一个孩子的家人欣赏他们的小成就，他们就会开始培养自我效能感。

个人因素包括一个人的特点或特质。

例如，一个自信的人比一个不自信的人更有可能有自我效能感。

另一位贡献者James Maddux指出，还有另一种培养自我效能感的方法，叫做想象体验。这些想象体验是关于深入想象未来的成功，以建立更强的信念和自我效能。想象挑战的每个部分以及如何解决它，所有的感官部分都参与其中，这有助于建立功效。

自我效能如何影响人体功能?

• 自我效能会影响人们的积极性。有自我效能感的人更有动力开始并保持他们在任务中的努力，因为他们相信他们会克服特定的挑战或完成特定的任务。自我效能感低的人往往缺乏动力，因为他们不相信自己有能力克服挑战或有效完成任务。
• 自我效能感也会影响健康行为。自我效能感高的人更有可能坚持锻炼，遵循营养饮食，因为他们相信自己，知道做这些事情会带来健康的结果。他们也更有可能成功戒掉吸烟或饮酒等有害健康的习惯。
• 自我效能感也会影响个人的思维模式和反应。自我效能感低的人在遇到挑战性任务时心情不会很好，他们会认为任务比实际要难。另一方面，具有高自我效能感的人在面对一个具有挑战性的目标后，会开始计划解决方案，变得更加积极。

高自我效能Vs低自我效能

高自我效能指的是相信自己，相信自己有能力处理生活中具有挑战性的目标、任务或问题。高自我效能感与高自尊和自信有关。

自我效能感高的人往往相信自己有能力实现艰难的目标，比如锻炼计划、严格的饮食甚至是艰难的职业目标。这种相信自己的能力使他们自信和有魅力。它也会带来成功和快乐。

自我效能感低的人对自己的能力没有足够的信心，无法克服生活中具有挑战性的目标和困难。这会影响他们的自尊和自信。

他们可能不会接受有挑战性的角色或工作，而是呆在自己的舒适区。这往往使他们责怪自己的处境或环境，导致他们不为自己负责。

自我效能的应用

1.自我效能感对运动和健身制度有很大的影响。当人们坚信自己有能力完成一个游戏或一项特定的运动时，他们就能创造奇迹。

这种自我效能感是对游戏或锻炼的一种激励和鼓励形式，进一步增强一个人的整体身体健康、幸福和身体形象。

2.自我效能感也可以用在教育中。它可以帮助教师，因为他们的教学和激励学生的工作具有挑战性。当教师相信他们有能力完成一项具有挑战性的工作时，他们就会有动力去做。

学生也需要自我效能感，以便在课程及课外活动中表现得更好。家长和老师的口头劝说和鼓励可以帮助孩子建立和保持自我效能感，从而在学校取得更好的表现。

3.自我效能感也适用于工作环境。它可以帮助提高员工的表现和生产力。当员工相信自己有能力完成一项特定的工作或任务时，他们就能提高并保持自己的表现。

许多新企业或初创企业都是通过个人的自我效能感建立起来的。

4.自我效能感也可以应用于健康的行为。当人们相信自己有潜力保持健康行为时，比如保持均衡的饮食、按时睡觉或定期锻炼，他们就更有可能这样做。

此外，患者的低自我效能感也可以通过他们未能遵守规定的饮食和锻炼方案而被发现。这通常导致他们的健康状况恶化。

5.自我效能也被用于治疗抑郁、焦虑和压力管理。它还可以预防焦虑和抑郁。

当人们相信自己有能力承受挑战或处境时，他们就不会感到压力，这会影响他们的焦虑和情绪状态。感觉控制可以帮助人们减轻焦虑症状。

如何在儿童早期培养自我效能感?

家长、老师和朋友可以帮助培养孩子的自我效能感。他们可以尝试以下事情:

• 帮助他们设定现实的目标:家长可以教孩子设定目标，让他们一步一步地完成目标的最后一步。现实的、实际的目标更有可能导致成功，从而增加一个人对自己的信心。
• 庆祝成功:庆祝大大小小的胜利是培养孩子自我效能感的另一种方式。当一个孩子因为正确地搭积木或安全地过马路而得到表扬或小奖励时，他或她会开始相信自己或更相信自己。
• 积极谈话的教学:父母和老师可以教孩子在遇到问题或挑战时从积极和富有成效的角度思考。将消极的情况转变为积极的情况可以帮助他们学习这种技巧，从而获得更有效的结果。
• 允许他们犯错:应该允许孩子犯一些错误，这样他们才能学会重新站起来，处理失败。告诉他们，损失、失败和错误都是值得学习和继续前进的教训。
• 教会他们控制:父母和老师可以教育孩子，成功是他们可以通过努力和努力来控制的。教他们承担学习的责任，做艰苦的任务，取得成功或好成绩。当他们通过努力学习获得好成绩时，这将加强他们走向自我效能和自尊的道路。

研究证据

目的:

阿尔伯特·班杜拉(Albert Bandura)进行了一项实验，测试在治疗恐惧症时的自我效能。

方法:

• 分为两组。一组直接与蛇互动(恐惧症)，第二组看到其他人与蛇互动(替代体验)。
• 班杜拉想看看实验后哪组人的恐惧更小。

结果:

• 研究发现，与蛇直接接触的参与者比另一组的恐惧更小，疗效更高。
• 掌握或个人经验被证明比社会模式或观察更有效地发展功效。

理论方法

• 社会认知理论:艾伯特·班杜拉提出了社会认知理论。自我效能感也源于这一理论。这个理论是关于我们如何通过观察他人来学习，以及我们的个性如何通过社会经验来发展。自我效能感也可以通过观察他人和获得社会经验来发展。
• 自我概念理论:另一个将自我效能作为一个因素的理论是自我概念理论。该理论基于这样一种观点，即我们对自我的感知是通过别人的镜头以及他们如何看待我们而发展的。
• 社会学习理论:这一理论是基于这样一种观点，即我们通过成为团队的一员来培养技能。这一理论指出，人们通过观察、模仿和模仿彼此来学习。自我效能也是这一理论的一部分，因为它包括通过观察和模仿他人来学习。

提高自我效能的方法

自我效能可以从较小的基本目标开始培养。设定这些目标可以激励你，实现这些目标可以帮助你获得更多的尊重和自信，从而产生自我效能感。实现小目标可以为设定和实现更大的目标腾出空间。

• 具有挑战性的任务或问题可以积极地重新构建，使其听起来更容易实现和现实。消极的问题可以从积极的角度看，这样就可以更有效地处理。
• 自我效能感也可以通过庆祝小的成功或胜利来提高，通过积极的自我对话或小礼物来奖励自己。这种强化可以增强一个人的自尊，让自己更有信心实现更大的目标。
• 纵观全局也能帮助人们建立自我效能感。有高自我效能感的人也会在某些任务上失败，但他们会把这些失败视为吸取教训并继续前进。他们追求大局，而不是抓住失败不放。因此，从失败和损失中学习并朝着其他目标前进是一种建立自我效能的工具。